Affektregulierung in Ausnahmesituationen

Es gibt Situationen, in denen wir von unseren Gefühlen regelrecht überflutet werden: Wut, Angst, Verzweiflung oder Panik nehmen überhand – und der klare Kopf setzt aus. In solchen Momenten sprechen Fachleute von einem Affekt. Das bedeutet: Die Emotion ist so stark, dass sie unser Denken, Fühlen und Handeln kurzfristig außer Kraft setzt. Viele Menschen kennen solche Augenblicke. Vielleicht sagen oder tun wir Dinge, die wir später bereuen. Oder wir fühlen uns wie gelähmt, hilflos oder ausgeliefert. Das ist kein persönliches Versagen – sondern eine natürliche Reaktion unseres Nervensystems auf Überlastung.

Wir sind dem aber nicht schutzlos ausgeliefert. Es gibt Wege, in solchen Ausnahmesituationen wieder in die eigene Mitte zu finden, noch bevor die Emotion die Kontrolle übernimmt.

Kleine körperliche Signale können Hinweise sein, dass ein starker Affekt im Anmarsch ist: flache Atmung, Unruhe in Brust oder Bauch, ein heißer Kopf, Herzklopfen.
Wenn Sie das bemerken, können einfache körperliche Übungen helfen:

• ruhiges, tiefes Ein- und Ausatmen
• Stabil sitzen oder stehen, mit beiden beinen fest am Boden
• etwas mit den Händen festhalten, z. B. die Armlehne eines Stuhls
• ein inneres Bild abrufen, das beruhigt, z. B. ein See, eine grüne Wiese, einen schönen Sonnenuntergang

Diese kleinen Übungen helfen dem Körper, sich zu beruhigen – und damit auch den Geist. Das Gehirn bekommt so wieder „Luft zum Denken“.

Wichtig ist auch: Affekte sind nicht gleichzusetzen mit „schlechten Gefühlen“. Manchmal zeigt uns Wut zum Beispiel, dass etwas nicht mehr passt oder unsere Grenzen überschritten werden. Dann kann sie ein Anstoß für positive Veränderung sein, wenn sie kontrolliert und bewusst wahrgenommen wird.

Fazit: Je besser Sie sich selbst kennen, desto mehr können Sie auch in schwierigen Situationen bei sich bleiben. Sie sind nicht Ihre Emotion. Sie haben eine Emotion und Sie können lernen, damit umzugehen.

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Wenn Sie dieses Thema interessiert, empfehlen wir Ihnen unsere Podcast-Folge „Zwischen Reiz und Reaktion“. In dieser Episode spricht Host Markus Sturm mit Dr. Claudia Croos-Müller darüber, wie körperliche Impulse gezielt zur Selbstregulation eingesetzt werden können und ermutigt Sie anhand von praktischen Beispielen zu mehr Selbstfürsorge im Alltag.